Как подготовиться к своему первому марафону, по мнению экспертов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Почему нам доверяют?

Ознакомьтесь с этими советами по бегу, заправке и восстановлению, поддержанными экспертами.

Я регулярно занимаюсь бегом с подросткового возраста, и постепенно, к двадцати годам, мне стало легче преодолевать большие дистанции. Я еженедельно хожу в местный беговой клуб и пробегаю по парку дистанцию ​​от пяти до восьми миль и пробежал четыре полумарафона. Поэтому, когда мне в почтовый ящик пришло предложение пробежать Лондонский марафон 2023 года, я не сразу его удалил.

Вместо этого я прочитал его несколько раз, осознав, что Westin Hotels and Resorts продвигает свою программу кредитования снаряжения, которая позволяет гостям во время пребывания пользоваться первоклассным фитнес-оборудованием от Hyperice и Bala. Чтобы заявить о себе, они обеспечили себе несколько мест на Лондонском марафоне и предложили одно (вместе с проживанием в отеле Westin London City) мне.

Если бы эта возможность не упала прямо на мои колени, я не уверен, что когда-либо имел бы уверенность в себе, чтобы записаться на марафон, но я так рад, что это произошло. Я пробежал свой первый марафон за границей и по пути узнал много нового о тренировках, заправке, восстановлении и себе.

Если вы готовитесь к своему первому марафону (в своем родном городе или другой стране), продолжайте читать советы экспертов о том, как эффективно тренироваться и безопасно завершить забег.

Первый шаг при первом пробежке марафона – это не построение беговой базы и даже не участие в лотерее для участия в забеге. Это определяет, что будет мотивировать вас тратить большую часть своего времени на бег.

«Я думаю, это действительно что-то значит для вас», — говорит Крис Хейслер, старший бренд-менеджер и глобальный консьерж Westin Hotels and Resorts. Он пробежал 34 марафона и помогал мне тренироваться самостоятельно.

Хотя у меня было представление о том, каким будет мое целевое время финиша, моей целью было закончить гонку без травм и получить удовольствие от полученного опыта. Для Хейслера игнорирование конкретной цели по времени и наличие внутренней мотивации — желания доказать себе, что вы можете это сделать — часто является ключом к успешному первому марафону.

По мнению Сары Диммик, сертифицированного личного тренера, тренера по триатлону в США, а также основателя и совладельца Physical Equilibrium, полезно также опереться на других, чтобы сделать сложную задачу более выполнимой. «Объявление об этом вслух и привлечение друзей и семьи к помощи вам в этом процессе также будет мотивировать вас не сбиться с пути», — говорит она.

Конечно, можно подготовиться к марафону, не имея опыта бега, но эксперты не рекомендуют этого делать. Я постоянно пробегал около 12 миль в неделю, прежде чем серьезно занялся тренировками и знал, что могу пробежать 13,1 мили после своих предыдущих полумарафонов.

Диммик рекомендует спортсменам пробежать или хотя бы пробежать/пройти 10 км, прежде чем приступать к тренировкам на марафон. Точно так же Хейслер предлагает пробегать постоянный пробег — например, от 15 до 20 миль в неделю — в течение как минимум четырех-шести недель перед началом марафонской программы.

Если это невозможно, возможно, вам стоит оправдать свои ожидания. «Возможно, они не смогут пробежать весь марафон, если у них нет беговой базы, но, конечно, любой может тренироваться, чтобы бегать трусцой/марафонскую дистанцию», — говорит Диммик.

Она также предполагает, что люди планируют потратить минимум четыре месяца на подготовку к своему первому марафону, но все люди разные. «На самом деле это зависит только от целей клиента, его текущей физической подготовки и того, сколько времени он посвятит тренировкам», — говорит она, добавляя, что продолжительность большинства программ составляет от 16 до 20 недель.

Самое главное — начинать медленно. Если вы не будете осторожны, сразу приступите к марафонской подготовке без предварительного опыта бега, это может привести к травмам. Если у вас есть сомнения, поговорите со своим врачом и проконсультируйтесь с тренером по бегу, чтобы составить план, который подойдет именно вам.

Кросс-тренинг (то есть выполнение упражнений, дополняющих бег в дополнение к набору миль) может показаться второстепенной мыслью, но это огромная часть безопасной подготовки к марафону и предотвращения травм. «Важно повысить прочность суставов, выполняя силовые тренировки и упражнения без ударных нагрузок», — говорит Диммик.